Что-то я в последнее время все оставляю на потом, а это потом никак не наступает. Так и в этот раз обещала написать про свою диету - тренировки и никак не соберусь. Пока есть свободное время, напишу.
Итак, ЗОЖ (Здоровый Образ Жизни).
Я не буду писать про то, что курение, алкоголь и ожирение вредно, это вы и без меня все знаете. Курильщики, алкоголики и жиртресы (имею полное право так говорить, ибо была одной из них, мой вес достигал 90 кг при росте в 160 см. жесть! при этом я курила и любила пиво) искусственно сокращают продолжительность жизни и это их осознанный выбор. Я же пришла к выводу, что этот выбор неправильный и я хочу быть молодой и красивой даже в 60 и 70 лет, а дать мне это может только ЗОЖ. 2 августа 2012 я бросила курить,а в конце октября я сменила религию, начав заниматься спортом и не употребляю алкогольных напитков. Ну, что тут скажешь, отражение в зеркале меня радует все больше. Вот такая я молодец

Теперь к главному.

Диета
Я не скажу, что совсем не употребляю углеводы. Углеводы это вкусно и совсем от них отказываться не надо. Углеводы я ем на завтрак. Это может быть что угодно, хоть кусок пирога, хоть печенье, хоть конфеты, главное не злоупотреблять.
Важный момент дробное питание, т.е приучаем себя не голодать и разгоняем метаболизм. Прием пищи каждые 2-3 часа.
Это выглядит примерно так:
Завтрак - углеводы, через 2-3 часа (второй прием пищи) белок и небольшое количество длинных углеводов, например каша и мясо. Дальше только белок. Овощи можно есть в неограниченных количествах. Фрукты только до обеда, там тоже углеводы и фркутоза, если нет цели набрать вес - едим до обеда.
Я не люблю носить с собой пасочки с едой, поэтому 2-3 приема пищи заменяю протеиновым коктейлем. Носить удобно и "поесть" можно в любом месте.
Как рассчитать рацион. Тут просто, при помощи этого нехитрого сайта www.edimka.ru/cgi-bin/gen.pl рассчитываем сколько калорий в день мы потребляем и сокращаем это количество, например, вдвое или в полтора раза, тут смотрите сами. Все зависит от образа жизни, который вы ведете. Если сидячий, то 600-700 калорий в день будет достаточно.
У меня как раз примерно так и выходит. Далее делим это количество на 5 приемов пищи. У меня выходит 400 грамм мяса по 100 грамм на каждый прием пищи.
Итого я имею:
завтрак 10-11 часов - углеводы (пирог, печенье, пряник) и кофе
13ч. - куриная грудка 100 гр + каша или макароны
15ч протеин - 200 гр
17ч - мясо (куриная грудка, говядина, индейка, рыба) - 100 гр
19-20 - мясо
23ч - протеин
Последовательность протеин-мясо можно менять в любой очередности, это неважно.
Я допускаю вольности в своем рационе, но на данный момент свой метаболизм я уже подразогнала и пропуск пищи допускается. на начальном этапе лучше все таки строго придерживаться плана питания.

Тренировки
Кардио и силовые через день. Кардио на беговой дорожке с утра, силовые вечером.
Тут я не буду изобретать велосипед, а рекомендую почитать вот эту статью fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/tren... Там все отлично расписано. Процитирую только план тренировок, по которым я и занимаюсь:

Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Этот вариант подходит для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20
Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20
Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20
Кардио в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.
Ну, вот как-то так, друзья. Надеюсь, что хоть что-то из моего опуса вам пригодится и желаю вам красоты!

п.с. забыла добавить, что я пока еще жиробас с весом в 70,8 кг, но вчера этот вес был 71,1, а позавчера 71,7.